12 Ways to Improve Your Circulation: डॉक्टरों के अनुसार, स्वस्थ रक्त प्रवाह के लिए आपके circulation में सुधार के 12 तरीके
ये विज्ञान-समर्थित आदतें आपके भविष्य में हृदय और संवहनी रोग को दूर रखने में मदद करेंगी।
हो सकता है कि आप इसके बारे में उतना न सोचें जितना आप स्वस्थ भोजन करते हैं, व्यायाम करते हैं और पर्याप्त नींद लेते हैं, लेकिन अच्छा परिसंचरण बनाए रखना आपके स्वास्थ्य को दुरुस्त रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक्स में से एक है।
न्यू जर्सी के डेबोरा हार्ट एंड लंग सेंटर के कार्डियक इंटरवेंशनिस्ट डी.ओ. विंसेंट वर्गीस कहते हैं, “शरीर की संचार प्रणाली हमारी सभी मांसपेशियों और अंगों को महत्वपूर्ण ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाती है।” “जब प्लाक या धमनी में रुकावटें विकसित होती हैं, तो सामान्य रक्त प्रवाह बाधित हो जाता है और विनाशकारी प्रभाव हो सकता है, जैसे कि दिल का दौरा, स्ट्रोक, या यहां तक कि पैर विच्छेदन [गंभीर मामलों में]।”
उन्होंने आगे कहा, प्लाक बनने की प्रक्रिया धीमी है और आमतौर पर दशकों लग जाते हैं, फिर भी अध्ययनों से पता चला है कि प्लाक के पूर्ववर्ती लक्षण हमारे बीसवें दशक में ही विकसित हो जाते हैं। एक गतिहीन जीवन शैली, अस्वास्थ्यकर भोजन, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, धूम्रपान, और प्रारंभिक हृदय या संवहनी रोग का पारिवारिक इतिहास सभी खराब परिसंचरण में योगदान कर सकते हैं।
बोर्ड-प्रमाणित वैस्कुलर सर्जन और बाल्टीमोर के जॉन्स हॉपकिन्स अस्पताल में सर्जरी के एसोसिएट प्रोफेसर, एम.डी., केटलिन डब्ल्यू हिक्स कहते हैं, “पैरों में बिगड़ा हुआ परिसंचरण का सबसे आम लक्षण अकड़न है।” “यह एक ऐसी स्थिति है जहां आपको चलते समय नितंबों या पिंडलियों में दर्द का अनुभव हो सकता है जो आराम करने पर दूर हो जाता है।”
ठंडे हाथ-पैर, पैर में सूजन, और पैर के घाव जिन्हें ठीक होने में थोड़ा समय लगता है, खासकर यदि आपका पारिवारिक इतिहास है, तो ये सभी लक्षण हैं जिनकी आपको संवहनी विशेषज्ञ से जांच करानी चाहिए।
1. नियमित सैर पर जाएं.
चलने से धमनियों और शिराओं दोनों को फायदा हो सकता है। बोर्ड-प्रमाणित संवहनी सर्जन और सैक्रामेंटो, सीए में संवहनी सर्जरी के एसोसिएट प्रोफेसर, मिस्टी हम्फ्रीज़, एम.डी. कहते हैं, “बछड़े की मांसपेशियों के संकुचन के कारण शिरापरक रक्त वापस हृदय की ओर धकेल दिया जाता है।” “जब मरीज़ चलते हैं तो धमनियां फैल जाती हैं और पूरे शरीर में रक्त प्रवाह में सुधार होता है।” प्रति सप्ताह तीन बार कम से कम 30 मिनट पैदल चलने का लक्ष्य रखें।
लेकिन अगर चलना आपकी पसंद नहीं है, तो किसी भी प्रकार का पसीना सत्र परिसंचरण में सुधार कर सकता है। “जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को अधिक रक्त प्रवाह की आवश्यकता होती है, जो ऑक्सीजन और अन्य पोषक तत्वों की आपूर्ति करती है,” फीनिक्स में यूनिवर्सिटी ऑफ एरिजोना कॉलेज ऑफ मेडिसिन में बोर्ड-प्रमाणित इंटरवेंशनल कार्डियोलॉजिस्ट और मेडिसिन के क्लिनिकल सहायक प्रोफेसर, नचिकेत पटेल, एम.डी. कहते हैं।
प्रति सप्ताह चार से पांच बार 20 मिनट का हृदय-पम्पिंग कार्डियो (सोचें: साइकिल चलाना, अण्डाकार, HIIT) करें। (नोट: यदि आपके आखिरी वर्कआउट को कुछ समय हो गया है, तो आप नई दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच कराने पर विचार कर सकते हैं)।
2. अधिक कार्य अवकाश लें।
काम से अधिक ब्रेक लेने के दो फायदे हैं: यह आपको बैठने, खड़े होने और चलने के बीच बारी-बारी से काम करने की आदत डालने में मदद करता है, इसलिए परिसंचरण तंत्र पर कम मांग होती है (जब आप बैठते हैं तो रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है और इसका कारण बन सकता है) आपके पैरों में रक्त जमा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में दर्द और थकान होती है); और यह आपके तनाव के स्तर को अनियंत्रित होने से रोक सकता है।
डॉ. हम्फ्रीज़ कहते हैं, “तनाव के स्तर को कम रखने से, आपके अत्यधिक खाने या धूम्रपान करने की संभावना कम हो जाती है।” “ये दोनों आदतें धमनियों में एथेरोस्क्लेरोसिस (प्लाक बिल्डअप) का कारण बन सकती हैं जिसके परिणामस्वरूप वाहिकाओं में संकुचन होता है।” हर 15 से 20 मिनट में स्ट्रेच ब्रेक लेने की पूरी कोशिश करें, और हर घंटे बैठने से उठने-बैठने के लिए ब्रेक लें – भले ही यह आपके घर के आसपास पावर वॉक ही क्यों न हो।
3. अधिक फल और सब्जियाँ खायें।
डॉ. पटेल का कहना है कि उच्च रक्तचाप, प्लाक निर्माण और मधुमेह से बचने के लिए चीनी और वसायुक्त भोजन का सेवन कम करने के अलावा, अपने भोजन में अधिक फल और सब्जियां शामिल करने से आपके आहार में अधिक नाइट्रेट और अन्य यौगिक शामिल होते हैं, जिससे आपका शरीर खराब हो जाता है। नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने के लिए उपयोग करता है – एक रासायनिक यौगिक जिसे हम सांस के साथ बाहर निकालते हैं जो रक्त वाहिकाओं को आराम देकर रक्त प्रवाह को बढ़ाता है।
जिन खाद्य पदार्थों में नाइट्रिक ऑक्साइड कन्वर्टर्स की मात्रा अधिक होती है उनमें पत्तेदार हरी सब्जियाँ (पालक, केल, स्विस चार्ड, बोक चॉय, अरुगुला), चुकंदर, फूलगोभी, गाजर, ब्रोकोली, खट्टे फल, तरबूज और अनार शामिल हैं। आपकी प्लेट जितनी अधिक रंगीन दिखेगी, आपके लिए उतना ही बेहतर होगा।
4. हाइड्रेटेड रहें.
डॉ. पटेल कहते हैं, “आपका खून लगभग आधा पानी है, इसलिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से इसे गतिशील रखने में मदद मिलेगी।” जब आप निर्जलित होते हैं, तो न केवल आपके शरीर में प्रवाहित होने वाले रक्त की मात्रा कम हो जाती है, बल्कि आपके रक्त में अधिक सोडियम जमा हो जाता है, जिससे यह गाढ़ा हो जाता है और आपके संचार तंत्र के लिए अपना काम करना बहुत कठिन हो जाता है।
यह सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका है कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिल रहे हैं, अपने पेशाब की जांच करना: भूसे के रंग या स्पष्ट का मतलब है कि आप हाइड्रेटेड हैं – इससे अधिक गहरा होने का मतलब है कि आपको अपने H20 सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता है।
5. धूम्रपान छोड़ें.
धूम्रपान से आपकी धमनियों में प्लाक का निर्माण होता है जो अंततः परिधीय धमनी रोग (पीएडी) का कारण बन सकता है। डॉ. हिक्स कहते हैं, “पीएडी के लक्षण चलने पर पैरों में दर्द (क्लौडिकेशन) से लेकर आराम करने पर दर्द से लेकर गैंग्रीन (रक्त प्रवाह की कमी के कारण ऊतक मृत्यु) तक हो सकते हैं।”
धूम्रपान छोड़ने से प्लाक बनने और वाहिका क्षति की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। छोड़ने की प्रक्रिया हर किसी के लिए अलग-अलग होती है, लेकिन अगर आप खुद को संघर्ष करते हुए पाते हैं तो आपके डॉक्टर के पास दवा उपलब्ध है।
6. अपने रक्तचाप को प्रबंधित करें।
उच्च रक्तचाप आपके हृदय और रक्त वाहिकाओं को कठिन और कम कुशलता से काम करके आपके परिसंचरण में गड़बड़ी करता है। इससे धमनी की दीवारों में खुजलीदार दरारें पैदा हो जाती हैं, जिससे प्लाक (खराब कोलेस्ट्रॉल से) को घर पर ही बनने का मौका मिलता है। डॉ. पटेल कहते हैं, “कोलेस्ट्रॉल रुकावट हृदय और परिधीय धमनियों सहित किसी भी प्रकार की धमनी में हो सकती है।”
व्यायाम करना, सोडियम की मात्रा कम करना और तनाव कम करना जीवनशैली के कुछ ऐसे कारक हैं जो आपके रक्तचाप को कम करने और इस प्रक्रिया में आपके परिसंचरण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। 120/80mmHg से कम रक्तचाप का लक्ष्य रखें।
7. अपने ब्लड शुगर को नियंत्रित रखें।
ऊंचा ग्लूकोज स्तर आपकी छोटी रक्त वाहिकाओं की परत को नुकसान पहुंचा सकता है और यह आपके परिसंचरण में गड़बड़ी कर सकता है। मधुमेह शरीर में प्लाक के निर्माण को भी बढ़ावा देता है, जिससे पीएडी का खतरा बढ़ जाता है। वसा जमा होने से रक्त वाहिकाएं संकीर्ण हो जाती हैं (विशेषकर आपके पैरों और पैरों में)।
डॉ. वर्गीस कहते हैं, “यदि आपको मधुमेह है तो 6.5% से कम हीमोग्लोबिन ए1सी का लक्ष्य रखें।” आपका आहार यहां एक बड़ी भूमिका निभाता है, और ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना जो स्वाभाविक रूप से आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि पत्तेदार साग, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और फलियां, एक बड़ा अंतर ला सकते हैं।
8. संपीड़न मोज़े पहनें।
डॉ. हम्फ्रीज़ कहते हैं, “संपीड़न मोज़े पहनने से आपकी नसों में समर्थन की एक परत जुड़ जाती है।” “यह सतही नसों को फैलने से रोकने में मदद करता है जो मांसपेशियों में लिपटी नहीं होती हैं।” चूँकि लंबे समय तक खड़े रहने या बैठने से नसें फैल जाती हैं, वे वैरिकोज़ नसें (मुड़ी हुई, बढ़ी हुई नसें) बन सकती हैं जो दर्द और सूजन का कारण बनती हैं।
अपने पैरों को लगातार सिकोड़ने के लिए सुबह से शाम तक कंप्रेशन मोज़े पहनें ताकि आपकी नसें रक्त को अधिक कुशलता से चला सकें। वे फार्मेसियों और मेडिकल सप्लाई स्टोर्स और यहां तक कि ऑनलाइन भी उपलब्ध हैं – यदि आपकी वैरिकाज़ नसें लक्षण पैदा कर रही हैं तो प्रिस्क्रिप्शन-स्ट्रेंथ भी उपलब्ध हैं।
9. अपने पैरों को ऊपर उठाएं.
अपने पैरों को ऊपर उठाने से (हृदय के स्तर पर या उससे ऊपर) आपके निचले पैरों में रक्त को एकत्रित होने से रोककर आपके शरीर के बाकी हिस्सों में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है। डॉ. पटेल कहते हैं, “जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं तो यह आपकी नसों से दबाव कम करने में मदद करता है, क्योंकि रक्त को हृदय तक वापस लाने के लिए उन्हें गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम नहीं करना पड़ता है।”
अपने पैरों को ऊपर उठाने का सबसे सुविधाजनक समय वह होगा जब आप टीवी देख रहे हों या झपकी ले रहे हों – लेट जाएं और अपने पैरों को हृदय के स्तर से ऊपर उठाएं (पैरों को ऊंचा करने वाला तकिया आपको आराम से स्थिति बनाए रखने में मदद कर सकता है) 15 मिनट या उससे अधिक समय के लिए समय।
10. ग्रीन टी पिएं.
ग्रीन टी में कैटेचिन होता है, जो ऐसे यौगिक हैं जो रक्त वाहिका के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। डॉ. पटेल कहते हैं, “कैटेचिन को ऑक्सीकरण (शरीर में मुक्त कणों और एंटीऑक्सीडेंट का असंतुलन) को रोकने, रक्त वाहिका की सूजन को कम करने, साथ ही धमनी पट्टिका निर्माण को कम करने के लिए दिखाया गया है।” ऐसा माना जाता है कि ग्रीन टी रक्त वाहिकाओं को आराम देती है ताकि शरीर अधिक आसानी से रक्त पंप कर सके, लेकिन इसके पूर्ण प्रभाव को समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
11. शराब का सेवन आराम से करें।
डॉ. पटेल कहते हैं, “प्रति दिन एक से दो पेय से ऊपर के स्तर पर शराब का सेवन उच्च रक्तचाप से जुड़ा है।” जब आप उन कॉकटेल को पीते हैं, तो आपके शरीर को रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है और आपकी नसों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।
जितना संभव हो सके अपने शराब के सेवन को फैलाएं – और जब आप इसका सेवन करें, तो शराब के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन के भीतर रहें, जो पुरुषों के लिए दो पेय या उससे कम है और महिलाओं के लिए एक पेय या उससे कम है।
12. अंत में, एक पारिवारिक बैठक करें।
डॉ. वर्गीस कहते हैं, “यदि पुरुषों में 55 वर्ष की आयु से पहले और महिलाओं में 65 वर्ष की आयु से पहले, प्रारंभिक हृदय या संवहनी रोग का पारिवारिक इतिहास है, तो आपको उस उम्र तक पहुंचने से कम से कम 10 साल पहले किसी विशेषज्ञ को दिखाना चाहिए।” “क्लासिक जोखिम कारकों के बिना भी, आपका आनुवंशिकी और पारिवारिक इतिहास प्लाक विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।”